Phụ Nữ Có Nên Tập Side Lateral Dumbbell Raise Không?

Phụ Nữ Có Nên Tập Side Lateral Dumbbell Raise Không?

Bạn có thể bỏ qua những bài đẩy vai nặng nề nhưng bạn không nên bỏ qua những bài nâng vai ở cơ chế raise, những bài tập này sẽ rất tốt cho cơ vai của bạn, chắc chắn nó không thể mang về cho bạn 1 bơ vai to, thô kệch mà trái lại sẽ là 1 đôi vai thon gọn nhưng tràn đầy năng lượng, dồi dào sức sống. Hãy cố gắng để bài này làm bài tập chính thức cơ vai của bạn nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập rất quan trọng nhưng thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập cơ vai tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài và vai sau và cơ cầu vai (Traps)

- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng đều được vì đây là bài cô lập nên ngồi hay đứng cũng không ảnh hưởng gì đến kỹ thuật động tác, tuy nhiên đứng bạn sẽ tập thoải mái hơn và cho phép tập với khối lượng tạ nặng hơn.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn, bạn cũng có thể điều chỉnh tạ nặng hơn để tập từ 6-10 reps cho mục tiêu BULKING, tuy nhiên sẽ tốt cho BULKING bằng những động tác Press

- Chuẩn bị nâng tạ lên Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ dumbbell 2 bên người, bạn ngồi xuống và dùng kỹ thuật của động tác Deadlift

để cầm tạ đứng đậy. Sau đó bạn cầm tạ lòng bàn tay hướng vào người, ngón tay cái chỉ vào đùi để khi lên bạn quan sát kỹ thuật động tác, bạn hít sâu hơi nhún đùi 1 tí đồng thời tập trung dùng cơ vai (không dùng lực của tay) nâng tạ lên ngang vai đồng thời thở mạnh ra giữ lại tư thế này 1s. Tư thế đúng ở vị trí này là: ngón tay cái chỉ xuống sàn, cùi chỏ cong không thẳng, vị trí của cổ tay sẽ thấp hơn vị trí cùi chỏ, vị trí cùi chỏ có thể cao bằng hoặc thấp hơn vai 1 chút xíu, vị trí cùi chỏ không được quyền nằm sau vị trí vai. Chú ý: Đây là bài tập free weight nên bạn cũng nên chọn 1 quả tạ vừa sức, tức là không quá nhẹ và trong lúc lên tạ bạn nên nhún nhẹ đùi 1 cái (bạn có thể xem thêm video bên trên), lúc đó bạn sẽ thực hiện động tác mềm mại và uyển chuyển hơn.

- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu, chân hơi cong 1 tí không nên đứng thẳng chân nhé.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức bền, độ dẻo dai, độ săn chắc cơ nên bạn không nên lặp lại quá ít reps ở động tác này, từ 10-12 reps là tốt.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong mọi giáo án thể hình, đặc biệt trong các chương trình giảm mỡ giảm cân hoặc tăng cơ giảm mỡ leanbody. Thế nhưng những bạn nào theo giáo án sức mạnh, bulking hoặc MaxOT vẫn có thể tập bài này 1-2 set trước hoặc sau buổi tập vai của bạn, sẽ rất tốt, hãy để cơ bắp của bạn được tác động từ nhiều góc độ kỹ thuật động tác khác nhau, chúc các bạn thành công và thật sự tập luyện động tác này 1 cách đúng kỹ thuật.