Phụ Nữ Có Nên Tập Chin Up Kéo Xà Tập Xô Dài Không?

Có lẽ là không. Nếu không có thiết bị hỗ trợ tôi nghĩ rằng trên 95% phụ nữ không tập nổi bài này dù chỉ là 1 rep. Thôi thì các bạn chọn tập bài Selectorized mà tôi vừa đề cập bên trên sẽ tốt hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng đòi hỏi bạn phải nổ lực rất nhiều do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L002 L003 tùy thích để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng của bạn qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai móc tạ nếu bạn muốn tập tạ nặng hơn.

- Đây là 1 bài tập BULKING tập xô và tay trước dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn

- Đây là 1 động tác free weight compound tốt nhất để phát triển cơ xô Lats, tay trước biceps, động tác này khó và rất nặng, nếu bạn không tập được thì bạn nên cố gắng tập từ từ và nhờ ai đó hỗ trợ bằng cách giữa chân bạn và phụ nâng người bạn lên.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô Lats, cơ vai shoulders, cơ tay trước biceps

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Xây dựng 1 tấm lưng đẹp mỹ mãn

- Thường thì các thanh kéo xà đơn sẽ có ở các máy power rack hoặc cable crossover, bạn có thể chọn 1 thiết bị nào có thanh kéo xà đơn này để thực hiện động tác.

- Bạn đeo các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết mà tôi đã giới thiệu ở trên vào và bắt đầu đứng trước thanh kéo xà, nếu máy của bạn quá cao và không có bậc để bạn đứng thì chắc chắn bạn phải cần 1 cái ghế để đứng lên, chứ không thể làm cái kiểu nhảy lên chụp lấy cây như mấy anh chàng nghiệp dư thích chứng tỏ. Sau đó bạn rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 tí, lòng bàn tay quay vào mặt (không cầm quá rộng sẽ bị chấn thương khớp vai) bạn có thể sử dụng thêm móc khóa L003 vào cây đòn phía trên để tránh đau tay. Sau đó bạn đu người lên xà và cùi chỏ bạn phải có được 1 độ cong an toàn, lưng thẳng, 2 chân đan lại vào nhau để giữ thăng bằng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này sử dụng sức nặng cơ thể để tập luyện, bạn cần hoàn thành bài tập này ở 8-10 reps 1 set, nếu bạn vượt được ngưỡng này tức là trọng lượng này quá nhẹ đối với bạn và để tập tốt hơn bạn nên trang bị đai THOL B006 móc thêm tạ mà tôi đã có dịp đề cập ở phần trên.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu ban hít sâu, gồng cơ vai, xô, tay trước nhưng tập trung chủ yếu dùng lực từ cơ xô kéo người lên phía trên (dùng ít lực từ cơ tay trước thôi), cho đến lúc cằm của bạn vượt lên trên thanh xà phía trên, tại điểm này bạn ưỡn ngực và ngã người ra phía sau một chút để gia tăng hiệu quả ép cơ xô, cột sống thẳng hình chữ S chứ không cong lưng nhé (xem thêm video) bạn thở ra và giữ ở vị trí này 1s. Sau đó bạn hít sâu, gồng cơ xô từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu sao cho cơ xô bạn căng ra nhiều nhất có thể. Bạn giữ lại vị trí này 2s (nếu không nổi thì bạn giữ lại 1s cũng được). Vậy là xong 1 rep.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Bạn chú ý không khóa khớp cùi chỏ trong suốt quá trình thực hiện động tác.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển phần xô phía dưới, đặc biệt hơn do cầm ngửa nên khả năng chịu đựng của các ngón tay sẽ tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy lâu mỏi hơn so với cầm úp tay, bạn cũng có thể biến thể bài tập này thành bài tập cơ nhị đầu biceps bằng cách sử dụng toàn bộ lực tay để kéo người. Thật tốt khi chỉ với 1 bài tập mà bạn có thể tùy thích tập 2 nhóm cơ khác nhau. Một khi xô dài của bạn phát triển tốt thì lưng của bạn sẽ rộng hình chữ V rất đẹp. Là một người đàn ông mạnh mẽ bạn không thể nào bỏ qua bài đu xà khi tập GYM.