Phụ Nữ Có Nên Tập Good Morning Gập Lưng Với Tạ Đòn Không?

Tất nhiên rồi, đây là 1 động tác không thể bỏ qua dù cho các bạn nữ theo tập fitness, nếu bài deadlift bạn đã không tập thì đây gần như là 1 sự thay thế hoàn hảo.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này sẽ tác động đến phần lưng của bạn, vì vậy bạn phải cần có những trang bị sau: 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL và 1 đai lưng để bảo vệ cột sống của bạn.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight compound phát triển tốt các nhóm cơ lưng dưới lower back, mông glutes, và cơ gân kheo đùi sau hamstring

- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh barbell olympic chuẩn dài 2m2 nặng 20.4kg với 1 máy power rack (động tác này sẽ dễ tập và an toàn hơn khi thực hiện tạ nặng với máy power rack), nếu thanh barbell không chuẩn thì bạn tập luyện sẽ tương đối nguy hiểm, thanh đòn sẽ lắc, tạ dễ rơi ra trong quá trình tập luyện.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps thậm chí 15 reps trong 1 set vì mục tiêu cutting giảm mỡ săn chắc mông đùi lưng dưới.

- Chuẩn bịCách lấy tạ ra bạn thực hiện giống như trong động tác Barbell Squats gánh đùi với tạ đòn bạn cũng đứng rộng bằng vai, chân thẳng không khóa khớp, mông đưa ra phía sau, lưng thẳng hình chữ S và mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước, 2 tay cầm chắc và ổn định thanh tạ trên gáy. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, dồn trọng tâm lên mông và đùi sau của bạn, đưa mông ra phía sau từ từ gập người xuống sao cho tối đa người bạn song song với sàn trong tư thế thẳng lưng, tại đây bạn sẽ sảm thấy đùi sau của bạn căng ra và phần mông lưng của bnaj chịu áp lực, bạn giữ lại 1s sau đó gồng cơ mông đùi sau và cơ lưng dưới cùng hợp sức đưa thân người về vị trí bắt đầu của bạn đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả thanh đòn barbell về vị trí cũ trên khung power rack và đi lại nghỉ ngơi 1p-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Chú ý:Ở bài tập này khi tạp tạ nặng bạn không nên xuống đến vị trí thân người song song với sàn và cô lập cơ lưng dưới khi nâng người lên, điều này rất nguy hiểm. Bạn phải kết hợp sức mạnh 3 cơ đùi sau, mông và lưng dưới vì mục đích an toàn trước khối lượng tạ nặng.

Đây là 1 động tác free weight kết hợp rất tốt cho lưng dưới, do vậy bạn có thể tập động tác vào những buổi tập lưng của bạn. Cơ lưng dưới là 1 cơ rất quan trọng trong sự nghiệp thể hình của chúng ta, hãy luyện cho cơ lưng dưới của chúng ta khỏe bằng nhiều bài tập khác nhau. Nếu Deadlift quá nặng so với bạn và bạn chưa sẵn sàng với những thử thách như thế thì bài tập Good Morning sẽ cho bạn 1 trải nghiệm thích hợp hơn.