Phụ Nữ Có Nên Tập T Bar Row Tập Lưng Không?

Tôi nghĩ các bạn nữ nên nhường bài tập này cho cánh đàn ông chúng tôi, các bạn có quá nhiều sự chọn lựa tốt khác cho bài tập lưng hiệu quả. Tất nhiên bạn nên tập bài này nếu bạn có dự định trở thành 1 vận động viên chuyên nghiệp.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đã là 1 bài tập cơ lưng thì bạn cần phải có 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 (hoặc L002 L003 đều được) để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện..

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác tập cơ lưng giữa Middle Back mạnh mẽ gần giống tác dụng như bài Bent Over Barbell Row

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.

- Biến thể: Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện đã trong trạng thái sẵn sàng. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên), khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện của bạn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.

Bạn có thể thay phiên bài tập này với bài Bent Over Barbell Row trong những buổi tập lưng khác nhau của bạn, hoặc bạn cũng có thể tập kết hợp 2 bài này bằng cách giảm set lại. Nên nhớ đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ lưng toàn diện và là 1 trong những bài tập lưng kinh điển không thể bỏ qua trong mọi giáo án thể hình chuyên nghiệp.