Trong thể hình có những sự thật cần phải biết, là 1 người tập thể hình chân chính, dù là nam hay là nữ chúng ta cũng cần phải có đủ kiến thức để làm sáng tỏ những luận điểm chưa rõ tính đúng sai mà xã hội đã áp đặt cho chúng ta.

KIẾN THỨC CƠ BẢN TRONG THỂ HÌNH

Trong thể hình có những sự thật cần phải biết, là 1 người tập thể hình chân chính, dù là nam hay là nữ chúng ta cũng cần phải có đủ kiến thức để làm sáng tỏ những luận điểm chưa rõ tính đúng sai mà xã hội đã áp đặt cho chúng ta. 1 ví dụ đơn giản là những luận điểm sau: tập to bỏ teo, body khỏe sinh lý yếu… đặc biệt hơn nữa ở xã hội Việt Nam có cái nhìn chưa thật sự đúng lắm về hình ảnh người phụ nữ trong GYM. Hôm nay Duy xin mượn các bạn ít phút để làm rõ sự thật.

CON GÁI TẬP THỂ HÌNH. XẤU HAY ĐẸP?

 

 

Nữ Tập Thể Hình Có Đẹp Không?

Tất nhiên là có, chỉ có thể thao mới mang đến cho phụ nữ 1 vẻ đẹp đích thực, nhan sắc là thứ trời cho nhưng nếu chúng ta không khôn ngoan để bảo vệ nhan sắc, tu chỉnh rèn luyện lấp đầy những phần khuyến khuyết trên cơ thể thì nhan sắc mà chúng ta có được sẽ bị ăn mòn theo thời gian. Tất nhiên không phải cô gái nào cũng thích vẻ đẹp cơ bắp trên cơ thể mình. Các bạn nữ yên tâm, tự nhiên không cho phép các bạn sở hữu thân hình cơ bắp cuồn cuộn đâu, vì cơ bắp là do hormone nam quy định, mà cái loại hormone này trong cơ thể các bạn cực kì ít. Nếu các bạn nữ muốn có cơ bắp thì các bạn phải tiêm loại hormone này vào người (hoặc bằng các biện pháp khoa học nào đó đưa hormone nam vào cơ thể mình) kết hợp với việc tập tạ nặng trong thời gian dài với cường độ cao. Thật là quá khó phải không các bạn? Nói tóm lại, cơ bắp do khối lượng hormone nam quy định, các bạn yên tâm nhé. Thế thì con gái tập thể hình sẽ được cái gì? Các bạn sẽ có được chỉ số đo 3 vòng chuẩn hơn, eo nhỏ gọn, săn chắc hơn, sức khỏe tốt hơn, lượng mỡ thừa ít hơn, đặc biệt kéo dài tuổi thanh xuân hơn. Nói tóm lại các bạn sẽ khỏe mạnh và sexy hơn. Đừng nói với Duy là các bạn không muốn những điều này nhé.

 

Thể hình GYM Fitness Nước cần uống bao nhiêu? Thể hình cần biết

Tiếp nước là một trong những nhu cầu thiết yếu của con người. Nhưng nước đóng những vai trò như thế nào trong cơ thể của chúng ta ? Nước là một thành phần chính của cơ thể và các cơ quan quan trọng. Nước có 5 chức năng chính

Chức Năng Của Nước Đối Với Cơ Thể

Nuôi dưỡng tế bào: nước cung cấp, vận chuyển chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào, chẳng hạn như các khoáng chất, vitamin và glucose...

Chuyển hoá và tham gia các phản ừng trao đổi chất: nước là dung môi hoà tan và vận chuyển các chất dinh dưỡng trong thức ăn mà cơ thể đã hấp thu.

Đào thải các chất cặn bã: nước loại bỏ các độc tố mà các cơ quan, tế bào từ chối đồng thời thông qua đường nước tiểu và phân.

Ổn định nhiệt độ cơ thể: nước giúp cân bằng nhiệt độ cớ thể trong môi trường nóng hoặc lạnh. Nước cho phép cơ thể giải phóng nhiệt khi nhiệt độ môi trường cao hơn so với nhiệt độ cơ thể. Cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi, và sự bay hơi của nước từ bề mặt da rất hiệu quả làm mát cơ thể.

Giảm ma sát: nước là một chất bôi trơn hiệu quả quanh khớp. Nó cũng hoạt động như một bộ phận giảm xóc cho mắt, não, tuỷ sống và ngay cả đối với thai nhi trong nước ối.

Nước là trung tâm của cuộc sống. Điều này lý giải tại sao không ai có thể sống hơn 3 đến 5 ngày mà không có bất kỳ lượng nước uống vào.

 

CÁCH UỐNG NƯỚC CHO DÂN THỂ HÌNH

Nhu cầu nước của người bình thường là 1ml nước cho mỗi calories ăn vào từ thức ăn. Ví dụ một người tiêu thụ 1 ngày 2000 calories đồng ý với người đó cần 2 lít nước. Một phần nước này lấy từ thức ăn, do đó người này chỉ cần uống 1-1.5 lít nước mà thôi.

Tuy nhiên đối với người chơi thể hình thì do nhu cầu nước nhiều hơn trong tập luyện và việc đào thải cặn bả của protein. Trung bình cần 7ml nước cho 1 calories giải phóng từ protein. Như ta đã biết 1g protein giải phóng 4 calories. Do đó một người 70kg sử dụng 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể thì sẽ cần lượng nước là 70*2*4*7=3920ml. Đối với những ai chơi chương trình MaxOT thì nhu cầu về nước sẽ rất nhiều do MaxOT chú trọng lượng protein rất lớn.

Bên cạnh đó, khi bạn ăn mặn cũng cần chú ý lượng nước. Trung bình bạn ăn 1g muối thì bạn cần 1 lít nước. Ví dụ ngày đó bạn ăn 5g muối thì bạn cần lượng nước cho ngày hôm đó là 5 lít.

 

KẾT LUẬN

Nước xem ra rất đơn giản, kinh tế và dễ tìm, nhưng mấy ai trong chúng ta sử dụng nước 1 cách đúng cách. Và dân thể thao thì càng không thể mắc sai lầm trong vấn đề này. Trong buổi tập ngắn ngủi thôi nhưng lượng nước bạn cần lên đến 1/2 cho cả ngày. Nếu bạn không sử dụng nước đúng cách thì nó sẽ cản trở thành tích của bạn rất nhiều và đây là điều rất đáng tiếc vì chúng ta có thể hoàn toàn tránh được. Chúc các bạn thành công và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề sau.

Thể hình GYM Fitness Xác định tỉ lệ mỡ của cơ thể

Có một số phương pháp cũng như cách tính chỉ số lượng cơ cơ và mỡ của cơ thể để phản ánh 1 cơ thể có khỏe mạnh hay không. Đơn giản nhất là chỉ số BMI (Body Mass Index) dựa vào 2 thông số cơ bản là cân nặng và chiều cao, qua đó phản ảnh người đó gầy, vừa hay mập mạp. Có 1 phương pháp khác tính chính xác tỉ lệ mỡ của cơ thể dựa vào vòng đo của 1 số bộ phận trên cơ thể

Chỉ Số BMI

Đây là cách tính đơn giản nhất: BMI = cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m).

- Ví dụ: tôi nặng 75kg cao 172cm thì BMI của tôi là 75/(1.72*1.72) = 25.3

Hiểu Về Số BMI Của Bạn

Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO), dựa vào chỉ số BMI của mình bạn có thể biết mình đang trong trang thái, thiếu cân, vừa cân hay dư cân. Cụ thể là:

BMI < 18.5 : bạn gầy

18.5 < BMI < 25 : bạn vừa người, sức khỏe tốt.

25 < BMI < 30: bạn thừa cân

BMI > 30: bạn bị béo phì

Hạn chế của BMI: do cách tính quá đơn giản và chủ quan chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao nên kết quả không phản ánh hoàn toàn thực tế, không phân biệt được tỉ lệ cơ nhiều hay mỡ nhiều. Ví dụ: là người tập thể hình do đó khối lượng cơ của tôi nhiều hơn người bình thường nhưng chỉ số BMI của tôi là 25.3 (ở trên), nên do đó tôi “bị thừa cân” điều này hoàn toàn không đúng với thực tế. Do đó chỉ số BMI hầu như bị các vận động viên thể hình bỏ qua.

 

LÀM SAO TÍNH TỈ LỆ PHẦN TRĂM MỠ CỦA CƠ THỂ

Để tính tỉ lệ phần trăm mỡ của cơ thể, bạn có thể sử dụng 1 phương pháp tính khác. Phương pháp này được hải quân Mỹ áp dụng. Đối với nam giới, họ đo vòng eo của bạn tại rốn, vòng cổ tại vị trí nhỏ nhất và trọng lượng của bạn. Nếu nữa giới họ sẽ đo eo và cổ tại vị trí nhỏ nhất, hông tại vị trí lớn nhất và lấy chỉ số cân nặng của họ.

 

HIỂU CHỈ SỐ TỈ LỆ MỠ CỦA BẠN

Sau khi nhập các thông số trên vào 1 chiếc máy, sẽ cho bạn 1 con số đó là tỉ lệ mỡ của bạn đang có. Ví dụ bạn nặng 75kg và tỉ lệ mỡ là 10% tức là bạn có 7.5kg mỡ trong người. Theo Hội Đồng Thể Dục Hoa Kỳ cho rằng:

Chọn giới tính của bạn Nam  Nữ

Nhập chiều cao của bạn (cm)

Nhập vòng eo của bạn (cm)

Nhập vòng cổ của bạn (cm)

Vòng hông(cm) (dành cho nữ)

 

Bắt đầu tính:

Nam giới

2% -4%: quá ít mỡ, cần thêm mỡ

6%-13%: ít mỡ (vận động viên)

14%-17%: người mẫu fitness

18% - 25%: bìnH thường, chấp nhận được

Trên 26% là béo phì.

 

Nữ giới

10%-12%: quá ít mỡ, cần thêm mỡ

14%-20%: ít mỡ, vận động viên

21%-24%: người mẫu fitness

25%-31%: bình thường, chấp nhận được

Trên 32%: béo phì

 

SỨC KHỎE

Hiểu được tỉ lệ mỡ của cơ thể sẽ giúp bạn có được 1 mục tiêu giảm mỡ tốt. Lấy ví dụ một người phụ nữ nặng 60kg và có tỉ lệ mỡ là 25% và cô ta muốn giảm 12kg mỡ. Tức là cô ta có 60*0.25=15kg mỡ. Nếu cô ta phấn đấu giảm 12kg mỡ tức là cô ấy còn 15-12=3kg mỡ. Vậy tỉ lệ mỡ sau khi giảm cân của cô ta là 3/(60-12)=6.25%. Theo tiêu chuẩn trên thì cô ta qua ít mỡ và không tốt cho sức khỏe. Do đó, kế hoạch giảm 12kg mỡ của cô ấy sẽ là không tốt. Cô ta cần có 14% tỉ lệ mỡ thôi để đẹp người và khỏe mạnh thì cô ta cần giảm: 15- (60*0.14 = 8.4kg)= 6.6kg mỡ. Mục tiêu này sẽ tốt hơn cho 1 thân hình đẹp và 1 sức khỏe tốt.

Có Nên Tập Tạ Khi Bị Bệnh

Bệnh tật chính là nguyên nhân làm gián đoạn việc tập luyện của vận động viên thường xuyên nhất. Tôi thường được hỏi câu hỏi này: "Liệu tôi có nên tập luyện khi đang bệnh không?". Câu trả lời này còn tùy vào tình trạng bệnh của bạn là cảm lạnh, cúm hay dị ứng. Nhiều người thường nhầm lẫn giữa cảm lạnh thông thường và cúm. Tuy nhiên, “bệnh” có rất nhiều dạng. Cúm là do virut cúm gây ra còn cảm lạnh do virut corona và rhino gây ra. 2 loại virut này hiện có đến hơn 200 dạng. Nếu bị nhiễm một trong số các virut trên, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ thiết lập chế độ bảo vệ suốt đời để bạn không bị nhiễm căn bệnh đó lần nữa. Tuy nhiên, vẫn còn có những loại virut đáng lo ngại mà bạn chưa mắc phải và chúng có thể theo bạn suốt đời.

Cúm thường đi kèm với nhiều cơn đau trên khắp cơ thể và sốt vì vậy sẽ nguy hiểm hơn cảm thông thường. Tập luyện lúc này không chỉ hại đến cơ bắp mà còn hại cả sức khỏe của bạn. Hãy lưu ý rằng dù tập luyện giúp bạn tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa và năng động hơn thì vẫn là hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng. Cơ thể bạn cần phải thật khỏe mạnh để đi từ chế độ tiêu hao năng lượng sang chế độ đồng hóa giữa nghỉ ngơi và sản sinh cơ bắp. Vì vậy khi bị cúm, cơ thể bạn đã tiêu tốn nhiều sức lực để đối chọi lại virut cúm, tập luyện lúc này sẽ rút cạn sức của bạn. Thế nên, không được tập luyện khi đang cúm mà hãy tập trung bồi bổ và uống thật nhiều nước (như nước và chất điện giải để chống mất nước). Khi đã khỏi bệnh, hãy bắt đầu tập lại ở mức tạ vừa phải. Đừng bắt ép mình quá nhiều. Vào tuần thứ 2 sau khi đã khỏi bệnh, hãy nâng cường độ tập lên một tý. Tuần sau, bạn đã có thể tập lại bình thường.

Nếu bị cảm nhẹ (triệu chứng là chảy nước mũi và ho), bạn có thể hạ mức tập xuống 75% để tránh tập quá mức. Nếu bị cảm nặng (triệu chứng là đau nhức, mệt mỏi và viêm họng), bạn nên ngưng tập luyện hẳn tới khi các triệu chứng ngưng hẳn. Trong trường hợp này, bạn chỉ cần tập những bài tập khởi động giống như bài tập cho người bị cúm. Hãy lưu ý rằng đừng bắt hệ miện dịch làm việc quá sức khi đang chống lại bệnh tật. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi trong thời gian này.

Nếu tình hình tệ hơn thì bạn hãy tìm đến bác sỹ để được tư vấn.

Vậy là chúng ta đã biết cảm cúm ảnh hưởng như thế nào đến việc tập luyện của mình, bây giờ chúng ta sẽ tìm cách phòng chống chúng.

 

Phòng Chống Bệnh Tật

Đến giờ vẫn chưa có lời giải thích cho hiện tượng tại sao cảm cúm lại chủ yếu đến vào mùa đông. Chúng ta chỉ biết rằng đó là do virut gây ra. Vì vậy, chỉ có 2 cách sau để phòng tránh chúng:

Ngăn không cho virut xâm nhập hệ miễn dịch: Hãy luôn nhớ rằng virut cảm lây qua tiếp xúc như miệng, mắt và mũi và có thể sống đến 3 tiếng sau khi vào cơ thể.

Không chạm tay trực tiếp lên mặt

Rửa tay bằng xà bong sát khuẩn thường xuyên trong ngày (đặc biệt là sau khi tập luyện)

Dùy trì tình trạng hệ miễn dịch ở tình trạng tốt nhất: Hãy luôn nhớ rằng tập luyện liên tục, ăn uống không hợp lý và mất ngủ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Hãy làm theo những điều sau:

Không được tập luyện quá mức, hãy tuân theo những quy tắc trong bài viết "Những đặc điểm của lịch tập luyện hợp lý".

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng như trong bài viết "Chế độ dinh dưỡng cơ bản" và hạn chế những món ăn có chứa nhiều mỡ bảo hòa, các loại bột và đường tinh chế vì chúng sẽ ảnh hưởng hệ miễn dịch.

Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày tùy theo nhu cầu cá nhân.

Hãy luôn nhớ tuân theo những lời khuyên trên và nếu bạn bị bệnh thì đừng cố quá. Hãy nghỉ ngơi thật nhiều vì nếu không, bạn sẽ bệnh nặng hơn và không thể tập luyện trong một thời gian rất dài đấy.

 

7 Nguyên Tắc Vàng Khi Tập Thể Hình

7 nguyên tắc vàng khi tập thể hình

Thể hình là một môn tập luyện đơn giản, thế nhưng không có nghĩ là bạn có thể tập luyện theo cảm tính mà không hiểu biết được những nguyên tắc cơ bản của nó. Nếu không bạn sẽ lãng phí nhiều thời gian mà kết quả mang lại rất hạn chế

1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc Luyện Tập

Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào.

Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.

Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "cuộc chiến" mới thì chắc chắn ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. Ăn Hợp Lý Và Ngủ Đủ Giấc

Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không Né Tránh Các Bài Tập Kho

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó. Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần cơ thể bên trên cũng phải vận động theo để giữ cân bằng cơ thể).

Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất hiệu quả và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời "gia cố" cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.

4. Phối Hợp Các Bài Tập Khoa Học

Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấy đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim tác động đến sức khỏe đấy!

5. Tuân Thủ Trình Tự Tập Luyện

Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.

Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ động tác. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. Ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực hiện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính (40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không Được Bỏ Qua Giai Đoạn "Phục Hồi"

Giai đoạn "phục hồi" đóng vai trò quan trọng không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiều người không hiệu quả.

Thử tượng tượng, khi tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để hồi phục trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các động tác điều hòa). Bỏ qua giai đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn khỏe mạnh nữa mà đã bị bạn làm cho méo mó, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi. Giai đoạn phục hồi chỉ đơn giản là các bài tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và bổ sung năng lượng.

7. Đa Dạng Hóa Các Bài Tập

Cơ thể chỉ thay đổi khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một động tác, cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên "đổi món" cho cơ thể bằng những vận động mới.

Bạn có thể lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.

Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép cơ thể tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. Ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng cơ bụng để thực hiện các động tác nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ bụng, nếu làm vậy thì hiệu quả sẽ gần như bằng 0.

 

Hít Thở Trong Thể Hình

Những Ai Nên Tập Bài Hít Thở Trong Thể Hình?

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Hít thở trong thể hình nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Hít thở trong thể hình : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Hít thở trong thể hình cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ

Tóm lại, cách hít thở chỉ đơn giản như sau: HÍT VÀO lúc BẮT ĐẦU và THỞ RA khi KẾT THÚC động tác hoặc HÍT VÀO khi TẠ XUỐNG THẤP và THỞ RA khi TẠ LÊN CAO.

Xin chúc các bạn gặt hái nhiều thành công và sớm có được vóc dáng như ý.

THƯ VIỆN VIDEO TỔNG HỢP